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正规买球平台APP:世界防治肥胖日:不吃主食多吃肉 真有这么安闲的减肥法?
发布日期:2022-05-12 11:01    点击次数:65
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单位有位药师由于长期体重超标,导致在体检中结果不太好,于是决定通过减肥来恢复健康状态,节食、散步、喝茶......大有将减肥进行到底的劲头。所谓功夫不负有心人,半个月下来体重还真减轻了十多斤。但好景不长,一个月后他因为出现了严重的不良反应而不得不住院治疗,其减肥计划也宣告失败了。

好好的减肥为啥会出现这么严重的问题呢?原因就在于他采取的是一种无需节食和运动、效果还很好的“吃肉减肥法”,这么舒服的减肥方法有什么理由拒绝呢?

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01

“吃肉减肥法”

只是听起来很美

这个“吃肉减肥法”并不是什么新鲜事物,它就是大家熟知的阿特金斯减肥法——其特点是不限制脂肪和蛋白质的摄入量,每天只进食极少量的碳水化合物,且在采取膳食的初期阶段, 禁止食用富含碳水化合物的食品,如面包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他豆类。由于不需要迈开腿还不用管住嘴,靠吃肉就能减肥成功的理念,吸引了大批有减肥需求却下不了决心坚持运动、控制饮食的人,甚至很多“吃货”觉得这简直就是为自己量身定制的减肥方法!

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但是从营养学角度来看,这样的减肥方式并不靠谱!大量研究证实,采用阿特金斯减肥法虽然体重在短期内可能会出现较快的下降,但假以时日,这种膳食减少体脂的作用与其他低能量膳食相比并无明显差别。并且它还有更明显的副作用,如口臭、腹泻、疲劳及增加弭患心血管疾病的危险,并能使糖尿病患者更容易发生并发症。另外有动物研究显示,采用高脂肪低碳水化合物饲料喂养的大鼠,精力和注意力均出现了下降。

由此可见,只通过限制主食来减肥的做法是不可取的。既然吃肉减肥法不靠谱,那么为什么还有人对其趋之若鹜呢?这除了大家想走捷径的原因以外,很大程度是对主食的营养价值不够了解才造成的。

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02

主食的营养价值不可忽视

粗加工更好

我国的传统膳食结构是以谷类为主,因此大家所说的主食其实就是谷薯类食物,主要包括谷物是指全谷物(指那些未经精细加工处理,仍然保留了完整谷粒及其所含天然营养成分的谷物)、薯类和杂豆类。它们含有大量的碳水化合物,是人体最经济的能量来源。同时,谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。

吃肉减肥法的一个重要的观点,就是饮食中过量的碳水化合物是导致当今肥胖和超重的主要根源。那么和其他食物相比,主食是否真的更容易发胖呢?

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所有营养素中可以产能的主要有碳水化合物、蛋白质和脂类。其中每克糖类和蛋白质可以产生4kcal的热量,而每克脂肪可产生9kcal的热量,这就意味着相同质量的脂肪能产生更多的热量。因此相对于主食而言,富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由于产能效率更高,而且更能激发食欲而导致摄入量超标,更应该被限制食用。

此外,加工过于精细的谷类食物如精制大米、精制面粉、面包、糖等能量密度较高,精加工还会导致谷类食物中的B族维生素和膳食纤维严重损失,如果有条件可以用全谷类食物及粗杂粮来部分替代食用。建议每天全谷类食物的摄入比例应占主食的1/3左右。

03

减肥的正确打开方式

减肥没有捷径,不能以暂时的体重变化来衡量和判断一种减肥方式是否可取。真正持久、健康、有效的减肥方法,要遵循以下几点:

第一,控制总能量

大家常说减肥,不仅要管住嘴,更要迈开腿,保证每天6000步的运动量,使大家的能量保持负平衡状态,从而实现健康减肥。

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第二,改变饮食结构

在限制总能量的情况下,减少食用油、精制糖等纯能量食物的摄入比例,增加低能量食物如蔬菜、水果等的占比可以有效地减少能量摄入。

此外,由于加工精度较低的粗杂粮不仅营养成分流失少,还含有较多的膳食纤维,可以增加饱腹感而减少其他食物的摄入量,也是必不可少的。

根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每日应摄入250~400g的主食,其中应包含50~150g的全谷物。

第三,保证微量营养素的充足摄入,防止营养不良

保持均衡合理的膳食模式,避免偏食和过度节食,当饮食确实不能满足营养需求的时候,可以通过适量服用维生素矿物质补充剂来保证微量营养素的摄入。

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总结:

凡是以健康为代价的减肥都是在耍流氓。肥胖并非主食惹的祸,其罪魁祸首是不合理的生活方式。坚持以谷类为主的饮食结构是我国传统的膳食结构,也是值得推崇的饮食方式。所以,别再让主食为肥胖背锅了。

参考资料:

1. 低碳水化合物高蛋白质膳食对肥胖大鼠影响的研究;杨月欣等;营养健康新观察

2. 低碳水化合物膳食与肥胖;刘兰、杨月欣

3.《中国居民膳食指南(2016)》;中国营养学会

4.《阿特金斯减肥法》词条;百度百科

编辑 | 张学斌 中国好营养科普达人

审核 | 秦文君 山西省中医院营养科

本文由“科学辟谣平台”(ID:Science_Facts)出品,转载请注明出处。

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